受精から着床までのタイミングに食べ物や飲み物で気を付けることとは？食事のポイントも解説！

栄養バランスの良い食事を摂ること

栄養バランスの良い食事は、妊娠しやすい体作りに不可欠です。
特に、葉酸、鉄、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素は、妊活時には積極的に摂取することが大切です。

妊活中に摂っておきたい成分として知られている葉酸は、生まれてくる赤ちゃんの神経管欠損症のリスクを減少させるため、妊娠前から毎日400マイクログラムをサプリメントから摂取することが推奨されています。また、鉄分は貧血予防に重要で、赤身の肉、ほうれん草などから摂取することができます。カルシウムは骨の健康を維持し、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、妊活時には特に摂っておきたいとても重要なビタミンです。

これらの栄養素をバランスよく摂取するためには、多くの食材を取り入れた食事が必要になります。また、ビタミンDは、陽を浴びることで生成されるため、日焼け対策と相談しながら、陽の光を浴びる時間をつくりましょう。

適度な運動を行うこと

適度な運動は、体調を整えるだけでなくストレス発散などの効果もあり、妊娠しやすい体を作るために重要です。
ウォーキングやヨガ、軽いジョギングなどの有酸素運動は、血流を改善しストレスを軽減する効果が期待でき、筋力トレーニングは基礎代謝を高め、体力を維持するのに役立ちます。ただし、過度な運動は体に負担をかける可能性があるため、無理のない範囲で行いましょう。
運動習慣のない人や運動が少し苦手な方は、自分に合った方法で無理をせず続けられることから始めてみましょう。例えば、エレベーターなどの利用をやめて階段を使う、歩く距離をいつもより長くする、もしくは速度を速めるなどもよいでしょう。日常の生活をちょっとだけ気をつけ変えてみることで運動できます。

6時間以上の睡眠をとること

質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、体の回復を促します。

一般的に、成人の場合は6時間以上を目安に睡眠時間を確保すると良いとされています。規則正しい生活リズムを保ち、毎日同じ時間に寝起きすることも大切です。

また、ついついやってしまう寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は控え、リラックスした環境をつくることも重要です。リラックス効果のあるアロマやストレッチなどを取り入れることで、より良い睡眠が得られるでしょう。

リラックスする時間を持つこと

妊活中は精神的なプレッシャーを感じることが多いため、リラックスできる時間を意識的に持つことが大切です。瞑想や深呼吸、趣味の時間を楽しむなど、自分に合ったリラックス法を見つけることが効果的です。他人の目を気にせず、好きなことをして思いっきり楽しんでみましょう。

また、パートナーとお互いの気持ちを共有し、サポートし合うこともストレス軽減につながります。日頃の家事などもできるだけ分担しておくことも大切です。妊活中からパートナーと分担しておくことで、妊娠中や出産後のサポートもスムーズになるため、お互いにとってストレスが少ない方法を探してみましょう。

妊娠中のストレスとの向き合い方については、妊活中のリラクゼーション方法で詳しく解説しています。

喫煙・飲酒は控えること

喫煙や飲酒は、受精から着床までの時期に特に注意が必要です。
たばこに含まれる有害物質は血流を悪化させ、子宮内膜の状態にも悪影響を及ぼします。
着床には子宮内膜がふかふかであることが大切ですが、喫煙によりこの環境が整いにくくなると、妊娠の成立を妨げる原因になってしまいます。

また、アルコールもホルモンバランスに影響を与えることがあり、妊活中の体づくりにはマイナスに働く可能性があります。
とくに排卵後から生理予定日までは、妊娠の可能性がある期間です。
このタイミングでの飲酒は、着床の妨げになるだけでなく、万が一妊娠していた場合には胎児への影響も考慮する必要があります。

妊娠を望む方にとって、生活習慣の見直しは大切なステップのため、パートナーと一緒にできることから始めてみましょう。
喫煙の影響については、「精子に影響が出る!?妊活するなら禁煙をしよう」でも詳しく解説しています。

タイミングに合わせた妊活をサポートする方法としては、自宅でできるシリンジ法の活用も注目されています。
「妊活スタイル」は、滅菌済みの専用キットや、精液を無駄にしない採精シートなど、衛生的かつ効率的に取り組める妊活アイテムを提供しています。
クリニックに通いづらい方や、自宅でできる方法を探している方におすすめです。

体を冷やさないこと

妊娠を希望する方にとって、「冷え」は大敵です。
とくに受精から着床までのデリケートな時期は、体を内側からしっかり温め、血流やホルモンのめぐりを整えておくことが大切です。
体が冷えると子宮や卵巣の血行が悪くなり、着床しやすい環境が整いにくくなる可能性があります。

また、冷えは自律神経の乱れにもつながり、ホルモンバランスに影響することもあります。妊娠をサポートするためにも、日常の中で以下のように体を冷やさない工夫を意識してみましょう。

• 足元・お腹・腰まわりを冷やさないよう重ね着を工夫する
• 冷たい飲み物や食べ物を控え、常温または温かいものを選ぶ
• 湯船にしっかり浸かって芯から体を温める（ぬるめのお湯でOK）
• 冷房の効いた場所では膝掛けや羽織もので調整する
• 寝る前に足湯や温かい飲み物を取り入れて体温を整える
• 根菜類や発酵食品など、体を温める食材を意識してとる

とくに女性は下半身が冷えやすいため、服装の選び方も大切です。
締め付けの少ない腹巻きやレッグウォーマーを活用したり、素材選びにもこだわってみましょう。

また、体を温めるとリラックス効果も得られやすくなり、ストレスの軽減にもつながります。
冷えは目に見えないぶん、対策が後回しになりがちですが、妊活中の習慣として取り入れておくことで、より着床しやすい体づくりをサポートできます。

綺麗な環境に身を置くこと

妊娠を希望している時期は、日常生活の中でも「感染症」に注意が必要です。
とくに、受精から着床までのタイミングは、体内環境を整えておくことが大切な時期になります。
身の回りを清潔に保ち、安心できる環境で過ごすことが妊娠の準備にもつながるのです。

たとえば、トキソプラズマ感染症は妊娠初期の「初感染」が問題になることがあり、ペットの排泄物や生肉、土いじりなどから感染するリスクがあります。
飼い猫がいる場合は室内飼いを徹底し、トイレ掃除は家族に任せるなどの配慮が必要です。
また、生肉の扱いには十分注意し、調理の前後には手洗いを徹底しましょう。
庭いじりやガーデニングの際には、手袋の使用と作業後の手洗いを習慣づけることで、感染リスクを大きく減らせます。

くわしくは「妊活中はペットや生肉に注意が必要！？トキソプラズマ感染症とは？」でも詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

体温を上げること

妊娠しやすい体づくりには、「体温を上げること」も大切なポイントです。
とくに基礎体温が低めの方は、子宮や卵巣の働きが弱まり、着床環境が整いにくくなることもあります。
体温が安定すると、ホルモンの分泌や血流の巡りも良くなり、受精卵が着床しやすい状態へと近づけます。

体温を上げるには、筋肉をしっかり動かすことが効果的です。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を日常に取り入れ、冷えやすい下半身を意識的に温めるようにしましょう。
また、食事では体を温める根菜類や、温かいスープなどを選ぶのもおすすめです。

入浴も、シャワーだけで済ませず湯船に浸かることで、体の芯から温まります。
体温を上げることは妊活だけでなく、日々の体調管理にもつながる大切な習慣です。

妊活のタイミングをしっかりサポートしたい方には、自宅で手軽に使えるシリンジ法キット「プレメントシリンジ」をご活用ください。
滅菌済みの専用シリンジとカテーテル、精液を無駄にしない採精シートなど、妊娠のチャンスを逃さないための工夫が詰まったアイテムです。

生肉

妊活中、とくに受精から着床までの時期は、生肉の摂取を避けるようにしましょう。
十分に加熱されていない肉には、トキソプラズマやリステリア菌などの感染リスクがあります。

こうした病原体は、妊娠の成立を妨げたり、初期の胎児に悪影響を及ぼす可能性もあるため注意が必要です。
ステーキや焼き肉、レバ刺しなどは「中が赤い状態」にならないよう、しっかり火を通してから食べるようにしましょう。
自宅での調理時は、肉の扱いに気をつけ、まな板や包丁を分けるなどの工夫も大切です。

刺身や寿司

刺身や寿司に使われる生魚も、妊活中は控えておくと安心です。
とくにマグロなどの大型魚には、水銀が蓄積されていることがあり、体内に取り込むことで胎児に悪影響を及ぼすリスクが指摘されています。
また、食中毒の原因となる寄生虫や細菌への感染リスクもゼロではありません。

体調が不安定になりやすいこの時期に、生ものを食べて体調を崩すと、せっかく整えた着床環境にも影響が出てしまう可能性があります。
どうしても食べたい場合は、鮮度の高いものを少量にとどめましょう。

生卵

妊活中、とくに受精から着床までの期間は、生卵の摂取も控えておいたほうが安心です。
生卵にはサルモネラ菌が含まれている可能性があり、感染すると発熱や下痢、腹痛などの症状を引き起こすことがあります。
こうした体調不良は、ホルモンバランスや子宮内環境にも影響する可能性があるため、この時期は避けておきましょう。

たまごかけごはんや、調理が不十分な卵料理（半熟オムレツや温泉卵など）も、体調が整うまではしっかり加熱して食べるようにしてください。
栄養価の高い卵は妊活中にも役立つ食材ですが、安全性を意識した食べ方を心がけることが大切です。

加工食品やジャンクフード

受精から着床までの時期は、体に取り入れるものをできるだけシンプルに整えておきたいタイミングです。
加工食品やジャンクフードは、添加物や過剰な塩分、脂質、糖分を含むものが多く、体のバランスを乱しやすくなります。
とくに塩分の摂りすぎはむくみや血流の悪化につながり、着床しやすい体づくりの妨げになることもあります。

また、これらの食品には栄養価が少なく、満腹感はあっても妊活に必要なビタミンやミネラルが不足しがちです。
間食や軽食には、ナッツや果物、ヨーグルトなど体にやさしい食品を選ぶようにしましょう。

トランス脂肪酸の多い食品

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、スナック菓子やファストフードなどに多く含まれる人工的な脂肪です。
摂りすぎると悪玉コレステロールが増加し、血流の悪化やホルモンバランスの乱れを引き起こす原因になります。
妊活中の体はとてもデリケートで、血流やホルモンの状態が着床の成立に影響するため、この時期はとくに控えるようにしましょう。

食品の原材料欄に「ショートニング」や「加工油脂」と記載されているものは、なるべく避けるのが安心です。
代わりに、オリーブオイルやえごま油など良質な脂を意識して取り入れるとよいでしょう。

アルコール

受精から着床までのタイミングでは、アルコールの摂取はできるだけ控えましょう。
アルコールは肝臓に負担をかけるだけでなく、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調を引き起こす要因になることがあります。
これにより、子宮内膜の状態が整いにくくなったり、基礎体温が不安定になることも考えられます。

また、万が一妊娠が成立していた場合、初期のアルコール摂取が胎児に影響を及ぼすリスクもゼロではありません。
妊娠が確定する前の時期だからこそ、慎重に過ごすことが大切です。
乾杯の場などでどうしても断りにくい場合は、ノンアルコール飲料やハーブティーなどをうまく活用しましょう。

カフェイン入りの飲料

カフェイン入りの飲み物は、妊活中に完全にNGというわけではありませんが、摂りすぎには注意が必要です。
コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれており、過剰摂取はホルモンバランスの乱れや冷えを引き起こす原因になることがあります。
とくにエナジードリンクは製品によってカフェイン量に大きな差があり、1本で1日の許容量を超えることもあるため要注意です。

日常的に飲んでいる方は、1日1本までに抑えるようにしましょう。
カフェインと妊娠の関連については明確な結論は出ていませんが、リスクを避ける意味でも控えめを意識することが安心につながります。

妊娠とカフェインの関係については「妊活中にカフェインはNG？」でも詳しく解説しています。

たんぱく質

細胞の成長や修復に必要不可欠な栄養素で、母体の健康と胎児の発育を支えます。魚、肉、卵、大豆製品に多く含まれます。たんぱく質は、体に貯めて置けないので毎食摂ることが重要です。

葉酸

妊娠初期に欠かせないビタミンB群の一種で、胎児の神経管形成に役立ちます。緑黄色野菜や豆類に豊富ですが、妊活期にはサプリメントからも積極的に摂取しましょう。

鉄分

胎児と母体の酸素供給に重要で、不足すると貧血を引き起こす可能性があるため、レバー、赤身の肉、ほうれん草から摂取しましょう。ただし、鶏や豚のレバーにはビタミンＡが非常に多く含まれていますので、過剰摂取（継続的に大量に食べる）にならないように注意しましょう。

カルシウム

胎児の骨や歯の発育に重要で、牛乳や乳製品、小魚から摂取できます。

オメガ3脂肪酸

胎児の脳の発育に役立つ不飽和脂肪酸で、青魚やナッツ類に豊富に含まれます。

抗酸化作用がある食品

妊活中はとくに抗酸化作用のある食品も意識的に摂取することがお勧めです。抗酸化作用とは、体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の健康を守る働きです。

これは酸化ストレスに弱い卵子や精子の健康維持にもつながり、妊娠力のサポートにつながります。

抗酸化物質としては、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなどが代表的です。これらは果物や野菜、ナッツ類、ベリー類に多く含まれます。

抗酸化作用がある物質には以下のようなものがあります。

妊娠中は特に、このような食べ物や栄養素を積極的にとるようにしましょう。